はじめに
このようなおなやみはありませんか？
『朝起きると腰が痛い』
『ディスクワークで長時間座位姿勢のパソコン作業で腰、肩、首が痛い』
『立ち仕事で腰が痛い』
『猫背姿勢が気になる』
『反り腰しを改善したい』
『姿勢を整えてスタイルを良くした』

などなど腰痛や肩痛、首痛の痛みに悩まされていませんか？
その様な場合、不良姿勢がかかわっているかもしれません
今回は、正常姿勢と不良姿勢を理解して頂く内容となります
まずは自分の姿勢がどの分類かを知る事が重要であり、その後の対処法も異なるため是非この機会に自分自身の姿勢を知りましょう！　(整体×ピラティスコンディショニング施設　カラダケアサポートSUN.)

1.正常姿勢とは？

2.５つの不良姿勢とは？

⑴円背-頭部前方偏位姿勢

円背（Kyphosis）

• 円背とは、主に背骨の胸の部分（胸椎）の生理的な湾曲が必要以上に大きくなり、背中が丸く見える状態を指します。
• 加齢による骨の変化で起こることもありますが、多くの場合は長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、日常的な姿勢習慣が原因で生じます。
  

頭部前方変位姿勢（Forward Head Posture: FHP）

• 頭部前方変位姿勢は、文字通り頭が体の中心軸よりも前方に突き出た状態です。
• これは円背とセットで起こることが非常に多い姿勢です。
• 背中が丸くなると、バランスをとるために自然と顔を上げる必要があり、結果として首が前に出てしまうのです。

これらの姿勢が組み合わさることで、本来S字カーブを描くことで衝撃を分散している脊柱の機能が損なわれ、特定の部位に過剰な負担がかかることになります。

⑵腰椎前弯姿勢

①腰椎前弯姿勢とは？

• 「腰椎前弯」とは、その名の通り、腰の骨（腰椎）が前方にカーブしている状態を指します。
• 「腰椎前弯姿勢」とは、この腰椎のカーブが必要以上に強くなっている姿勢のことです。
• お腹が前に突き出ている
• お尻が後ろに突き出ている（出っ尻）
• 腰に手がすっぽり入るくらいの隙間がある
• もしこのような特徴が見られたら、腰椎前弯姿勢になっている可能性があります。

②腰椎前弯姿勢の原因

• 骨盤の傾き（骨盤前傾）
  腰椎前弯姿勢の多くは、骨盤が前に傾きすぎている「骨盤前傾」とセットで起こります。
  骨盤が前に傾くと、その上に乗っている腰椎もつられて前方にカーブしやすくなるのです。
• 筋力のアンバランス
  弱くなっている筋肉: お腹の深層筋（腹横筋など）、お尻の筋肉（大殿筋など）、ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）
• 不良姿勢の習慣
  ヒールをよく履く
  座っている時間が長い
  立ち仕事で猫背になりやすい
  長時間のスマホ操作 といった日常生活での習慣が、徐々に姿勢を歪ませ、腰椎前弯へと導くことがあります。
• 妊娠・出産
  妊娠中はお腹が大きくなることで重心が前方に移動し、バランスを取るために腰椎の前弯が強くなる傾向があります。
  出産後も、その姿勢が習慣化してしまうことがあります。
  

⑶スウェイバック姿勢

①スウェイバック姿勢とは？

• 骨盤が前方に突き出し、股関節が過度に伸びている（股関節過伸展）
• 胸椎（背中の上部）が丸まり、猫背になっている（胸椎後弯の増強）
• 腰椎（腰の骨）は、通常のカーブよりも平坦になっているか、軽く後弯している（腰椎平坦化または軽度後弯）
• 頭が前方に突き出している（前方頭位）
• 横から見たときに、骨盤が前に突き出て、股関節のラインがまっすぐではなく後ろに反っているように見える。
• もしこのような特徴が見られたら、スウェイバック姿勢になっている可能性があります。

②スウェイバック姿勢の原因

• 筋力のアンバランスと「ぶら下がり」姿勢 スウェイバック姿勢の最大の特徴は、「筋肉をあまり使わずに、骨や靭帯で体を支えようとする」点にあります。
• 弱くなっている筋肉: 腹筋群（特に深層筋）、大殿筋（お尻の筋肉）、股関節屈筋群（股関節を曲げる筋肉）。
  これらの筋肉が弱いために、正しい姿勢を維持できず、骨盤を前に突き出して骨格で体を支えようとします。
• 硬くなっている筋肉: ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）、広背筋。
  これらの筋肉が硬いことで、骨盤の後傾や胸椎の丸まりを助長します。
• 不良姿勢の習慣
• 長時間座る習慣（特に猫背で座ることが多い）
• 立ち仕事で、壁や何かにもたれかかるように立つ癖がある
• 重心を後ろにかけて立つ癖がある
• スマホやPCの長時間使用による前方頭位
• 靭帯・関節包の弛緩 筋肉を使わない「ぶら下がり」姿勢が長く続くと、体を支える役割を持つ靭帯や関節包が徐々に伸びて弛緩してしまいます。これにより、さらに姿勢が崩れやすくなる悪循環に陥ります。
• 心理的な要因 自信がない、内向的、疲れているなどの心理状態が、無意識のうちに体を丸め、縮こませる姿勢（スウェイバック）に繋がりやすいこともあります。

⑷フラットバック(平背)姿勢

①フラットバック(平背)姿勢とは

• 私たちの背骨（脊柱）は、首（頸椎）、胸（胸椎）、腰（腰椎）、お尻（仙骨、尾骨）から構成されており、本来は緩やかなS字カーブを描いています。このS字カーブは、重力や衝撃を分散し、身体にかかる負担を軽減するクッションのような役割を担っています。
• しかし、フラットバック姿勢とは、この脊柱の自然なS字カーブ、特に胸椎の湾曲が減少し、腰椎の湾曲も失われ、全体的に平坦に見える姿勢のことを指します。横から見た時に、背中が「まっすぐすぎる」と感じたら、フラットバックの可能性があります。

②フラットバック(平背)姿勢の原因

1)脊柱の生理的湾曲の消失または減少

• 胸椎後弯の減少（平坦化）:
  胸椎の生理的な後弯（C字カーブ）が減少し、より平坦になります。
  これにより、胸郭の柔軟性が低下し、呼吸機能に影響を及ぼす可能性があります。
  胸郭が十分に拡張できないことで、深呼吸がしにくくなることもあります。
• 腰椎前弯の減少（平坦化）:
  腰椎の生理的な前弯（C字カーブ）が減少し、ストレートバックと呼ばれる状態に近くなります。
  これは骨盤の後傾（posterior pelvic tilt）を伴います。
  骨盤が後傾すると、仙骨と腰椎の角度（腰仙角）が減少し、腰椎にかかる剪断力が増加する可能性があります。

2)骨盤のアライメント変化

• 骨盤の後傾（Posterior Pelvic Tilt）:
  最も特徴的な変化の一つで、骨盤が後方に傾き、恥骨が上に、仙骨が下に位置するような状態になります。
  これにより、腰椎の前弯が減少し、平坦化に繋がります。

3)隣接関節への代償運動

• 頸椎の前方突出（Forward Head Posture）:
  胸椎の平坦化に伴い、重心が前方に移動するのを防ぐため、頭部が体幹よりも前方に突出する傾向があります。
  これにより、頸椎の生理的な前弯が増強される（ストレートネックとは異なる病態）か、あるいは頸椎全体の配列が乱れ、頸部の後方筋群に過度な緊張が生じ、肩こりや首の痛み、頭痛の原因となることがあります。
• 股関節の伸展制限:
  骨盤の後傾に伴い、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）が短縮・過緊張しやすくなります。
  これにより股関節の伸展可動域が制限され、歩行時の推進力低下や、股関節伸展可動域低下の代償運動として、腰椎動作が増加し腰部への負担増加に繋がります。
• 膝関節の過伸展（反張膝）:
  重力線が後方に移動し、バランスを取るために膝関節を過度に伸展させる（反張膝）傾向が見られることがあります。これにより、膝関節への負担が増加します。

4)筋活動のアンバランス

• 深層腹筋群（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群）の機能不全:
  フラットバック姿勢では効率的に機能していないことが多く、脊柱の安定性が低下します。
  特に腹横筋は、腰椎の前弯を保ち、脊柱の安定性を高める上で重要な役割を担いますが、機能が低下すると腰椎の平坦化を助長します。
• ハムストリングスの短縮・過緊張:
  骨盤の後傾と密接に関連し、常に短縮位にあるため、硬くなりやすいです。
• 大殿筋・中殿筋の機能低下:
• 脊柱起立筋群（特に深層筋）の機能低下:
  背骨の細かい動きを制御し、生理的カーブを維持する多裂筋などの深層筋が弱化していることが多いです。

⑸側弯姿勢

①側弯姿勢とは？

1)機能性側弯（非構築性側弯）

• 生活習慣や姿勢の癖、筋肉のアンバランス、脚長差などによって一時的に生じる側弯です。
• 身体の向きを変えたり、特定の動作をしたりすると改善する可能性があります。
• 「姿勢の癖」としての側弯はこちらに含まれます。
• ピラティスなどによるアプローチで改善が期待できます。

2)構築性側弯

• 脊椎自体が変形している状態です。最も多いのが思春期に発症する特発性側弯症で、原因が不明な場合がほとんどです。
• ねじれ（回旋）を伴い、弯曲は固定されていて、身体の向きを変えても改善しません。
• 装具療法や、重度の場合は手術が必要となることもあります。
• ピラティスは、構築性側弯の進行予防や、身体の機能改善、痛みの軽減に有効ですが、根本的な湾曲の改善は専門医との連携が必要です。