低酸素トレーニング
細胞を鍛える!
ミトコンドリア活性!
持久力&脂肪燃焼アップ!
あ
Ⅰ.低酸素トレーニングとは
①どういった効果が期待できるの?
1.ミトコンドリアの機能向上
1. 体の「エネルギー工場」が強化される
例:体内の発電所がフル稼働する: ミトコンドリアは体の中でエネルギーを作る「工場」です。低酸素トレーニングをすると、この工場がもっと効率的に働くようになり、少ない酸素でも多くのエネルギーを作れるようになります。
2. より多くのミトコンドリアが作られる
例:工場の数が増える: 低酸素環境でトレーニングを続けると、体はエネルギー不足を補うために、もっと多くのミトコンドリアを作ります。たとえば、山登りを続けると、筋肉が強くなるのと同じように、ミトコンドリアも増えていきます。
3. ミトコンドリアがエネルギーを効率よく作る
例:工場の機械が新しくなる: 低酸素トレーニングでミトコンドリアが活性化すると、エネルギーを作るプロセスが改善されます。これにより、酸素を使ってエネルギーを作る効率が良くなります。これは、古い機械が最新モデルにアップグレードされるようなものです。
4. 体が疲れにくくなる
例:効率の良い工場で長時間働けるようになる: ミトコンドリアが活性化されると、体は酸素をより有効に使えるようになるため、長時間運動しても疲れにくくなります。これは、工場が無駄なくエネルギーを供給してくれるからです。
5. もっと強く、速く動けるようになる
例:工場が増産体制に入る: ミトコンドリアが活性化すると、体はより多くのエネルギーを生産できるようになり、その結果、もっと強く、速く動けるようになります。これが、低酸素トレーニングがスポーツ選手にとって有益な理由の一つです
6. 健康的な体作りにも貢献
例:工場が体の掃除もするようになる: 活性化されたミトコンドリアは、エネルギーを作るだけでなく、体内の老廃物の処理や細胞の修復にも役立ちます。これは、工場がただ製品を作るだけでなく、工場内のメンテナンスも行うようなものです。
2.赤血球増加
1.赤血球増加
低酸素環境でのトレーニングは、エリスロポエチン(EPO)の分泌を促進し、赤血球の増加を引き起こします。これにより、酸素の運搬能力が向上が期待出来ます。
3.血管新生
1.血管新生
低酸素環境は血管新生を刺激し、新しい血管の形成を促進します。これにより、筋肉への血流と酸素供給の改善が期待出来ます。
4.最大酸素摂取量(VO2max)の向上
1.最大酸素摂取量とは?
例:車のエンジンの馬力: 最大酸素摂取量は、体が運動中に取り込み利用できる酸素の最大量を指します。
例として、車はエンジンの馬力が高いほど速く走れるように、最大酸素摂取量が多いほど、体はより長く、強く運動できるようになります。
2.持久力の指標
例:マラソンランナーとスプリンターの違い: マラソンランナーは、長時間走り続けるために高い最大酸素摂取量が必要です。対するスプリンターは短時間で爆発的な力を出す為、最大酸素摂取量はそれほど高くなくても良いとされます。
持久力が必要なスポーツでは最大酸素摂取量は非常に重要な指標の一つです。
5.乳酸耐性の向上
1.乳酸とは?
例:運動中に足が重くなる感覚: 乳酸はエネルギーを作る過程で生じる副産物で、激しい運動をした際に筋肉で作られる物質です。これが蓄積すると、足が重くなったり、疲労を感じたりします。
2.乳酸閾値向上(LT向上)
LTとは?
乳酸が血中に蓄積し始める運動強度のポイントを示します。
LTを超えると乳酸の生成が急増し、筋肉の疲労が早まります。
LT向上の効果
より高強度の運動を長時間持続できるようになります。
疲労感を感じるまでの時間が長くなります。
3.低酸素環境でのトレーニング
例:低酸素環境下でのトレーニング: 低酸素環境(山の上や特別な施設)で運動すると、体に酸素が不足し、乳酸が蓄積し易くなります。この環境でトレーニングを継続する事で体は乳酸に対する耐性を高めようとします。
4.乳酸処理能力の向上
例:ごみ処理場の能力アップ: 低酸素トレーニングを継続する事で、体が乳酸をより速く処理可能となります。例えると町のごみ処理場が拡張され、より多くのごみを素早く処理出来るイメージです。
5.乳酸耐性が向上する
例:長時間の運動でもバテにくくなる: 低酸素トレーニングを行うことで、乳酸が蓄積しても筋肉がすぐに疲労しにくくなります。これにより、長時間運動してもバテにくくなり、より高いパフォーマンスを維持できます。
6.トレーニングの効果が倍増
例:平地でのトレーニングが楽に感じる: 低酸素環境でトレーニングを継続後、通常の環境で運動すると乳酸が蓄積し難くなりトレーニングが以前より楽に感じられます。これは通常環境下より低酸素環境下でのトレーニングが、いかに効果的かを実感できる瞬間です。
7.競技力の向上
例:最後のスパートでバテない: 乳酸耐性が向上すると、持久系スポーツの最後まで力を出し切ること可能となります。
例えば、マラソンの35キロ以降で、他の選手よりもペースを落とさずに走り切ることが出来る様になります。
また、サッカー選手であれば後半の45分でスピードを維持したオフェンスやディフェンスのパフォーマンス低下防止が期待出来ます。
8.乳酸シャトルと低酸素トレーニング
乳酸シャトル(Lactate Shuttle)は、体内で生成された乳酸が、エネルギー源として再利用される仕組みのことを指します。運動中、特に高強度の運動時に、筋肉で糖分が分解される過程で乳酸が生成されます。以前は乳酸が疲労の原因物質と考えられていましたが、現在では乳酸がエネルギー源として再利用される重要な役割を持つことがわかっています。
乳酸の生成: 筋肉内での高強度の運動により、グリコーゲン(糖分)が分解され、ピルビン酸が生成されます。酸素供給が十分でない場合、このピルビン酸が乳酸に変わります。
乳酸の輸送: 生成された乳酸は、筋肉細胞から血液中に放出され、全身の他の筋肉や臓器に運ばれます。これが「シャトル」と呼ばれております。
乳酸の利用: 乳酸は他の筋肉や肝臓、心臓などの組織で再びピルビン酸に変換され、ミトコンドリアでエネルギーとして利用されます。このプロセスから、運動中のエネルギー供給が補われます。
しかし、乳酸はグリコーゲンが燃焼する過程で出現することから、マラソンレース後半になるとグリコーゲンの燃焼率が低下し、それに代わって脂肪の燃焼率が高まるので、レース中の血中乳酸濃度は指標にはならない。
そのため、最近では、マラソンの有力な指標として換気応答(VE/VO2)にアンバランスが生じる換気的作業閾値(VT)出現時のランニングスピード(vVT)の重要性が高まってきている。
6.換気的作業閾値(VT)とVE/VO₂とは
1.換気的作業閾値(VT)
換気的作業閾値(VT): 運動強度が増すにつれて、呼吸の頻度と深さが急激に増加し始める点。
目的: 有酸素運動から無酸素運動への移行を示す指標として、持久力トレーニング や競技パフォーマンスの評価に利用されます。
実用例:ランニングでは、快適に会話できるペースで走っているときから、呼吸が速くなり会話が難しくなる瞬間がVTです。
2.VE/VO₂
分時換気量(VE)を酸素消費量(VO₂)で割った値で、運動中の呼吸効率を示す指標です。
換気的作業閾値(VT)の影響
VTに達するまで:運動強度がVTに達するまでは、VE/VO₂は比較的安定しており、酸素を効率的に利用しています。
VTを超えると:VTを超える運動強度になると、VE/VO₂が急激に増加します。これは、酸素消費に対して呼吸がより多く必要になるためです。
低酸素トレーニングの効果
低酸素トレーニングにより、VTが高まり、VE/VO₂が低下することで、酸素利用効率の向上が期待出来ます。
8.AT(無酸素性作業閾値)とは?
1.AT(無酸素性作業閾値)とは?
例:ランニング中に息が上がり始めるポイント: ATは、運動中に体が酸素を十分に供給できなくなり、乳酸が急激にたまり始めるポイントを指します。たとえば、ランニングをしていて、息が苦しくなり、ペースを落とさざるを得なくなる瞬間がATです。
2.低酸素トレーニングでのATの変化
例:低酸素トレーニングで息が上がり難くなる: 低酸素トレーニングを行うと、体が酸素を効率的に利用する能力が高まりATが向上します。例えば低酸素トレーニングを続けると、同じ運動強度でも息が上がるのが遅くなり、長く高いペースを維持できるようになります。
3.ATが高いと持久力が向上する
例:マラソンで疲れ難くなる: ATが高い人は、乳酸が蓄積し難く持久力が向上します。これは、マラソンなど長時間の運動をする際に、より速いペースで長く走れることを意味します。低酸素トレーニングは、このATを高めることでしょう。
4.低酸素トレーニングの具体的な例
例:標高の高い場所での合宿: アスリートが標高の高い山でトレーニングを行うのは、低酸素環境でATを高める意味合いもあります。高地合宿を通じて、体は酸素を効果的に利用する能力を鍛え、平地に戻ったときに持久力が大幅に向上します。
➡それに対し、当店は低酸素環境下の設備を要し、高所に移動や滞在しなくても低酸素トレーニングが可能な設備環境を有しており、質の高いトレーニングを身近に出来る事が最大の特徴です。
5.トレーニング効果の持続
例:平地でも息が上がりにくくなる: 低酸素トレーニングを終えて通常の酸素環境に戻ると、体がトレーニングの効果を持続させ、以前よりも高いATを維持します。これにより、競技や日常の運動で息切れしにくくなります。
6.より高いパフォーマンスが可能に
例:レースでの最後の追い込みで力を発揮: ATが向上すると、競技の最後の追い込みでバテずに力を発揮することができます。低酸素トレーニングによってATが高まることで、マラソンでいえば35キロを過ぎた終盤でもペースを保ち、勝利に近づくことが期待出来ます。
9.低酸素トレーニングと脂肪燃焼
1.酸素が少ないと脂肪が燃えやすくなる
例:燃料が少ない車が効率的に走るように: 低酸素環境では、体が効率的にエネルギーを作るため、脂肪を優先的に燃やします。まるで燃料が少ない車が省エネモードに切り替わり、より効率的にガソリンを使うようなイメージです。
2.ミトコンドリアが活性化して脂肪燃焼を促進
例:工場がフル稼働でエネルギーを作る: 低酸素トレーニングは、エネルギーを作る体内の「工場」であるミトコンドリアを活性化させます。これにより、脂肪が効率よくエネルギーに変換され、燃焼が促進されます。
3.基礎代謝が向上する
例:エンジンの馬力が上がる: 低酸素トレーニングを続けると、体の基礎代謝が上がり、安静時でも脂肪が燃えやすくなります。これは、トレーニング後も車のエンジンが回り続けるようなイメージです。
4.短時間で効率良い脂肪燃焼
例:短い運動でも大きな結果: 低酸素環境では、少ない運動量でも脂肪が効率的に燃えます。たとえば、断定は出来ませんが、30分の低酸素トレーニングが、通常の環境での1時間のトレーニングに相当する効果をもたらすとも言われる事があります。
※30分の低酸素トレーニングが通常環境下の数倍の効果があると断定出来るものではありません。
5.長期的な脂肪減少に貢献
例:じわじわと体が引き締まる: 継続的に低酸素トレーニングを行うことで、体全体の脂肪が減りやすくなります。これにより、無理なく体脂肪を減らし、健康的な体を作ることをサポートする事でしょう。
6.高強度の運動がより効果的に
例:ハードな運動がさらに効率的になる: 低酸素環境での高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、特に脂肪燃焼に効果的です。酸素が少ない中での激しい運動は、脂肪を燃やすエンジンの更なる強化が期待出来ます。
10.トレーニング結果の一つの指標
持久力競技における低酸素トレーニング効果が高いと言われておりますが、その効果を目で見える形で実感し難いのが現状です。
そこで、当店でよく伝えている、あくまで一つの指標を御紹介致します。
現段階において男子マラソンの世界上位の選手を1位~10位は全てケニアとエチオピア勢により独占しております。
50位まで見てもフランスとトルコに2名のみランクインしているも、その他は全てケニア、エチオピア、タンザニアのアフリカ勢です。
ケニアの地はマラソン大国の聖地『イテン』が存在し、全世界からマラソンランナーがトレーニングに訪れる場所として有名な事はいうまでもありません。
生まれ育った生活環境自体が高地であるアフリカ勢が、更に低酸素トレーニングを実践し、その効果を記録という結果で表現してくれていると伝えております。
(勿論それ以外の要因も多くあり得ます)
しかし、現状として高地までの移動は難しいため、常圧低酸素トレーニングをトレーニング効果を引き上げるアイテムとして活用してみては如何でしょうか!
Ⅱ.低酸素トレーニングの種類と方法
⑴高地トレーニング(High-altitude Training:HAT)
標高の高い地域で行うトレーニングです。こうした地域では酸素濃度が低く、それによって身体は酸素の効率的な利用を学びます。
⑵常圧低酸素トレーニング(Normobaric Hypoxic Training:NHT)
特定の酸素濃度が低い環境で行うトレーニング方法です。
通常の酸素濃度が低い場所(高地など)ではなく、酸素濃度を人工的に低く設定した環境でトレーニングを行います。
気圧は高地と違い常圧。そのため高山病にかかる心配もなくトレーニングが可能な施設となります。
具体的には、以下のような方法があります。
1.低酸素シミュレーションルーム(Hypoxic Chamber)
専用の部屋や容器内で、酸素濃度を通常より低く設定します。これにより、低酸素状態下での運動や活動をシミュレートします。
2.低酸素マスク
顔に装着するマスクを使い、酸素濃度を調整して低酸素環境を作り出します。これによりトレーニング中の酸素摂取量を制限する事ができます。低酸素シミュレーションルームと比較すると、顔に装着する低酸素専用マスクが人によってはわずらわしさを感じる方もいます
3.当店は低酸素シミュレーションルーム
2名限定の低酸素シミュレーションルームを採用。
高地へ行く時間や費用、高山病のリスクもありません。
更に低酸素専用マスクによるわずらわしさも無く、5~6名程度同時にトレーニングをしないため、準プライベート空間を確保しております。
人目を気にせず思いっきり低酸素トレーニングが出来ると大変好評を得ております。
気になる方は一度体験してみてはいかがでしょうか!
Ⅱ.低酸素トレーニング室を利用するにあたって
1.バイタルチェックと問診表記入によるトレーニング前の体調チェック
1.トレーニング前のバイタルチェック
目的
- 健康状態の把握: 体の基本的な機能が正常に働いているかを確認。
- 異常の早期発見: 体調不良や病気の初期症状をいち早く見つけるため。
- トレーニング前の測定: 運動前のバイタルサインから、本日のトレーニングが適切に行 えるかを最終確認します。
- トレーニング後の体調確認:トレーニング後に血中の酸素濃度が回復しているか。また体調の変化に応じて血圧・心拍測定を行い身体に異常が無いかを確認します
2.バイタルサインの項目
脈拍(Pulse): 心拍数を測定。心臓の健康状態やストレスレベルを確認。
血圧(Blood Pressure): 血液が血管を通る時の圧力測定。高血圧や低血圧の管理に重要。
動脈血酸素飽和度(SpO₂)※: トレーニング中パルスオキシメーターを指先に挟んで酸素飽和 度と脈拍数を測定。
※心臓から全身に運ばれる血液(動脈血)の中を流れている赤血球に含まれるヘモグロビンに対し、何%に酸素が結合しているかを測定。
その測定を皮膚を通して(経皮的に)調べた値。パルスオキシメーターにある受光部センサーが、拍動する動脈の血流を検知し、光の吸収値からSpO2を計算し表示しています。
2.運動中の動脈血酸素飽和度(SpO₂)・心拍数測定 安全を考慮した適切な負荷設定トレーニング
1.低酸素トレーニング中の血中酸素飽和度測定の意味
酸素供給の監視:低酸素トレーニングでは酸素供給が制限されるため、血中酸素飽和度を測定し、体がどの程度酸素を利用しているかを監視できます。
適切なトレーニング強度の維持:酸素飽和度を測定することで、身体への過度の負担を防止し、安心・安全な範囲でのトレーニングを進めていきます。
体の適応を評価:定期的な測定により、トレーニングに対する体の適応度や酸素利用効率の改善を評価できます。
健康リスクの管理:酸素飽和度が極端に低下すると健康に影響を及ぼす可能性があるため、測定により低酸素症やその他のリスクを管理します。
トレーニング効果の最適化:酸素飽和度データを基に、トレーニングプログラムを最適化し、パフォーマンス向上を図ります。
2.低酸素トレーニング中の心拍測定の意味
トレーニング負荷の管理:心拍数を測定する事で、トレーニング強度が適切を確認し、過度の負荷を避けることができます。
個人の適応度の確認:トレーニング中の心拍数の変化を把握し、低酸素環境への身体の適応度を評価できます。
安全性の確保:心拍数の異常な上昇や下降を監視することで、心血管系に過度のストレスがかかり過ぎていないか確認し、健康リスクを軽減します。
パフォーマンスの向上:心拍数を基にして、トレーニング効果を最適化し、心肺機能や持久力の向上を促します。
回復状態の評価:トレーニング後の心拍数の回復速度を測定することで、疲労回復の度合いや全体的なコンディションを把握できます。
3.医療従事者である理学療法士&低酸素トレーニングトレーナーによる指導で安心・安全
医療従事者がトレーナーで安心・安全に取り組める
当店では、医療とトレーニングを病院臨床経験豊富な医療従事者である理学療法士×低酸素トレーニングトレーナー×ピラティスインストラクターが対応しております。
よって、より安心・安全に御指導出来る体制を整えておりますので、是非一度体験にきてみては如何でしょうか!
Ⅲ.低酸素室内でより効率よく効果的なトレーニングをするために気を付ける事は
1.十分な睡眠
睡眠不足は免疫機能や回復力を低下させ、低酸素トレーニングの効果を阻害します。
毎晩7〜9時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
2.栄養バランスの良い食事
鉄分やビタミンB群、ビタミンCを含む食事を摂ることで、赤血球の生成を促し、酸素運搬能力を高めます。また、抗酸化物質を含む食品を摂ることで、トレーニング中に発生する活性酸素のダメージを軽減します。
3.適度な水分補給
低酸素環境では汗をかきやすく、脱水症状が起こりやすいため、トレーニング前後や日常的に十分な水分を摂取しましょう。
4.定期的な休養と回復
低酸素トレーニングは体にストレスを与えるため、トレーニング後は休養を十分にとり、体を回復させることが重要です。これにより、過剰な疲労や怪我を防ぎます。
5.ストレス管理
精神的ストレスは体の酸素利用効率を低下させるため、リラックスする時間を持ち、ストレスを適切に管理することが大切です。
6.禁煙と適度な飲酒
喫煙は血液中の酸素供給を阻害し、アルコールの過剰摂取は脱水や体力の低下を引き起こすため、禁煙と適度な飲酒を心がけましょう。
7.心肺機能の基礎トレーニング
低酸素トレーニングを効果的にするためには、心肺機能を向上させるための以下の様な基礎的なトレーニングも並行して行うことが重要です。
- 有酸素運動
- 高強度インターバルトレーニング(HIIT)
- ストレングストレーニング
- 呼吸筋トレーニング
- プライオメトリックトレーニング
よくあるご質問
初めてかかる施設なので不安もあります。どの様な施設なのですか
Q.健康保険は使えますか?
A.自費施術であるため、健康保険適応外となります。
当店では、お客様一人ひとりの症状やニーズに合わせたオーダーメイド施術を、理学療法士による専門的技術により対応する施設となります。ご理解とご協力をお願いいたします。
Q.支払い方法は何がありますか?
A.各社クレジットカード(Visa, MasterCard, JCB)、電子マネー(Suica, PASMO)QRコード決済(PayPay, LINE Pay)、現金も可能です。
Q.バキバキする施術も行いますか?
A.当店ではバキバキする施術は実施いたしません。
Q.今までの治療院や接骨院では、温めて、電気治療、マッサージ、湿布といった治療法でした。
時々、ストレッチや筋トレ指導も受けました。
他店との大きな違いはなんですか?
A.
①痛みの原因を追究するために、身体機能評価を細かく行います。
②まず、姿勢・動作分析・歩行分析などを画像や動画なども利用し、患者様に分かり易く現状を説明しながら進めていきます。
③ストレッチや筋トレの前に筋膜リリースや骨格の位置のズレを正し、限りなく、ニュートラルな状態に戻していきます。
④骨が適切な位置状態に変化した後、例えば、足、骨盤、体幹などを連動し身体を使い易い状態となるよう運動療法を行っていきます。
⑤最も心がけていることは、患者さんに分かりやすく説明し、共有しながら治療を進めていくことです。
Q.どの程度通えば良くなりますか?
A.痛みの部位、程度、期間によって違いがあります。例えば四十肩・五十肩や変形性膝関節症で関節可動域制限(関節の動く範囲)が著しく低下しており、可動域の拡大に時間を要する場合もあります。また、急性の痛みが酷く、あまり動かすと逆効果の場合もあります。その場合には、どの程度時間がかかるか、どの位通えば良いかなどを、問診・カウンセリングでお伝えします。また、場合によっては整形外科や内科などを紹介し、病院受診をしてから再度施術を開始するなど、治療の治療の進め方もお伝えします。安心・安全に進めていけるよう努めております。
Q.過去に腰部脊柱管狭窄症などの手術をした事があるのですが、施術出来ますか?
A.施術出来ます。カウンセリング時にお伝え下さい。
当店は都内を含め病院での術後リハビリテーションの臨床経験豊富な施術者が行います。また、医師による診察が必要と判断した場合は、病院受診をお勧めしご紹介致しております。安心・安全に施術に取り組む体制を整えております。
Q.どの辺から通われている方が多いですか?
A.近隣の鹿嶋市、神栖市、鉾田市、行方市、潮来市からや遠方の水戸市、ひたちなか市、小美玉市、県外では香取市、船橋市、神奈川などから通われて施術やコンディショニングを受けられる方がおられます。
Q.場所はどこら辺ですか?
A.①電車で来られる方は、鹿島神宮駅から約20分、大洗鹿島線の鹿島灘駅から、県道242号線沿いに鹿嶋側(南へ)へ徒歩約10分です。
②お車で来られる場合は、県道242号線を鹿嶋市消防署付近から約15分北上した場所となります。グーグルマップを見て来店されます。
Q.駐車場はありますか?
A.3台前後とめられるスペースがあります。
Q.どのような服装でいけばいいですか?
A.当店は筋膜施術や運動療法を行うため、なるべく動き易い服装(ジーンズ等は避ける)、皮膚に対し薄手のTシャツやロングシャツなどを着用して下さい。皮膚に対し厚手の服装のみの場合は施術がし難く、施術効果が出にくい場合があります。
Q.更衣室などはありますか?
A.男女別の更衣室をご用意しております。外出する服装でお越しいただき、動きやすい服装に着替えて施術やコンディショニングを受けることが可能です。仕事帰りに更衣室で着替える方もいらっしゃいます。
ご予約方法
完全予約制となります。ご都合のよい方法でご予約ください。
カラダケアサポートSUN.の営業時間
時間 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
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8:00~20:00 | ● | - | ● | ● | - | ▲ | - |
18:30~20:00 | - | ● | - | - | ● | - | - |
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代表からの一言
当店は、痛みの原因を追究し根本的に治すことを目指しています。また、近隣の病院や接骨院などで解決できなかった方々の最後の駆け込み寺として、多くの方にご利用いただいております。
様々な徒手療法、姿勢、動作分析を駆使して施術を行っていますが、まだまだ発展途上であり、技術の研磨を継続しています。現時点で良いとされる治療技術も、5年、10年、100年後には覆る可能性があるため、常に患者様にとって最良の技術の習得に努めています。さらに、悩む患者様の目線に立ち、治療に特化した次世代型施設を目指しています。そのため、最近では「こんな施設を待っていた」「もっと早く来れば良かった」「筋力で支えているのではなく、骨で立っているようだ」といったお声をいただくことが増えてきました。
そして、当店を訪れた方々がSUN(太陽)のように輝く人生を送れるよう、サポートさせていただきます。
当店は完全予約制になっております。
また、疑問質問事項もいつでも受け付けておりますので、気軽にお問い合わせください。