• ピラティスは、身体の中心にある「コア」と呼ばれる部分を意識的に使って動くのが特徴です。
• このコアには、お腹の奥にある腹横筋（ふくおうきん）というコルセットのような筋肉があり、腰部の安定性にも関与しています。
• 腹横筋をしっかり使えるようになると、内臓を正しい位置に戻し、天然のコルセットを締めたようにお腹周りが引き締まり、姿勢も美しくなります。

主な作用

• 体幹の屈曲（Trunk flexion）:
  上体を骨盤に向かって曲げる動作。
  例：クランチ、シットアップ。
• 骨盤の後傾（Posterior pelvic tilt）:
  骨盤を後方に傾ける動作。
• 腹圧の上昇（Increase intra-abdominal pressure）:
  息を吐きながら腹筋に力を入れることで、腹腔内の圧力を高めます。

※所謂、シックスパックの筋です。表層の筋となりますので腹筋群のアウターマッスルと位置づけられます

主な作用

• 脊柱の屈曲、同側の側屈、対側の回旋
  例として、体幹左回旋は、右の外腹斜筋が収縮します。(加えて、左内腹斜筋収縮)
• 肋骨の引き下げ
• 骨盤の引き上げ
• 腹圧を高め、腹式呼吸時の呼息

主な作用

• 体幹の回旋:
  体を同側（筋肉が位置する側）にねじる動作をサポートします。
  例えば、右の内腹斜筋が収縮すると、体は右側に回旋します。
  (加えて、左外腹斜筋収縮)
• 側屈:
  体を同側に傾ける動作を助けます。
• 体幹の安定化:
  腹横筋と連動して、体幹の安定を保ち、姿勢をサポートします。また、腹圧を高め、内臓を保護する役割もあります。

主な作用

• 呼吸の補助：
  腹式呼吸の呼気(息を吐く)に働く。
• 体幹の安定性：
  体幹を引き締め、安定させる役割があります。
  姿勢の維持や重いものを持ち上げるときなど、体幹に大きな負荷がかかる状況で特に重要となります。
• 腹圧の調整:
  腹横筋の収縮により腹圧が高まり、内臓保護に働く。
  更に、腰椎を支える役割を果たす。
  よって、腰痛の予防や改善にも深く関係します。
  

※深層の筋となります。腹筋群では、インナーマッスルに位置付けられます。よって、人体におけるコルセットの役割を担う筋となります。

【概要】

• 左右股関節の可動性と体幹、骨盤の安定性の獲得と評価に用います。
• 腹横筋、下腹部周囲の筋活動の向上に用います。

【効果】

• 腹横筋、下腹部の引き締め、骨盤の安定、体幹の安定
  

【方法】

• 骨盤は左右上前腸骨棘と恥骨を結ぶラインが床面と平行。
• 耳孔→肩峰→大転子が一直線上になるように、ニュートラルポジションを取る。
• 仰向けで鼻から吸い、口から息を吐きながら片方の脚を股関節90°、膝関節90°曲げる
• 対側の脚を鼻から吸って、口から息を吐きながら同様に曲げる。
  
  
  ★ポイント１：呼気により腹横筋が収縮し、骨盤安定性を向上しながら、足を曲げてくる。
  ★ポイント２：腰椎と床との間に手の甲を入れ、軽く押しつぶし下腹部が硬くなるぐらいの状態を維持する。→ニュートラルポジションの目安となる。

【概要】

• 仰向けに寝た状態から上体を起こし、片方の膝を胸に引き寄せて抱え、もう一方の脚を前方に伸ばす動作を、呼吸に合わせて左右交互に繰り返すエクササイズです。
• 体幹(コア)の安定性を保ちつつ、股関節の協調性運動など腰痛予防等にも効果を発揮するでしょう。

【効果】

• 腹筋群の強化
• 股関節屈曲筋群の強化、股関節の協調性の向上など
• 脊柱における柔軟性向上など

【方法】

• 準備：
  仰向けになり、息を吐きながら頭と肩甲骨をマットから持ち上げます（カールアップ）。腹筋を引き締め、腰が反らないように骨盤を安定させます。
• スタート：両膝を胸に引き寄せ、片手で膝、もう一方の手で足首（または脛）を持ちます。
• 動作（吐く）：
  息を吐きながら、抱えていない方の脚を前方に伸ばします（斜め45度が基本）。腹筋で体幹を制御し、骨盤を固定します。
• 入れ替え（吸う）：
  息を吸いながら、伸ばした脚を引き寄せると同時に、抱えていた脚を前方に伸ばして、両脚を素早く入れ替えます。
• 繰り返し：
  吐く息で脚を伸ばす、吸う息で脚を入れ替えるというリズムで、腹筋の力が抜けないように左右交互に繰り返します。

【概要】

• ピラティスのマットワークの中でも、股関節の屈筋群と下腹部（深層体幹）の安定筋群を高度に連携させて強化するエクササイズです。
• 脚を交互に上げ下げし、まるでハサミのように動かすことから名付けられています。

【効果：腹筋群】

• 腹横筋（ふくおうきん）：
  シザースを行う際は、ドローイン（お腹を薄くする）を維持することで、この筋肉が効果的に鍛えられます。これは腰痛予防に非常に重要です。
• 腹直筋（ふくちょくきん）：
  シザースでは、足を上下に動かす際に、上半身を固定することでこの筋肉がアイソメトリック（等尺性）に働き、安定性が向上します。
• 腸腰筋（ちょうようきん）：
  シザースでは足を上下に動かすことで、この筋肉が伸長と収縮を繰り返し、柔軟性と筋力が同時に向上します。
• 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：
  シザースでは、足をまっすぐ伸ばして保持することで、この筋肉のアイソメトリックな筋力が向上します。
• ハムストリングス：
  シザースでは、足を上げるときにこの筋肉が伸長され、柔軟性が高まります。これは、骨盤の後傾を防ぎ、姿勢を改善するのに役立ちます。

【方法】

• 仰向けに寝て、両脚を天井に向けて持ち上げます（膝は軽く曲げても良い）。この際、腰が反らないように下腹部で床を押し付けます。
• 【準備】 息を吸い、吐きながら、片脚をゆっくりとコントロールしながら床に向けて下ろしていきます。
• 【動作】 脚を下ろす深さは、腰が床から離れず、骨盤が安定して保てる範囲までにします。
• 息を吸いながら下ろした脚を天井に戻し、吐きながらもう一方の脚を下ろします。
• 交互に脚を上げ下げし、脚がすれ違うハサミのような動きを繰り返します。

【概要】

• ピラティスの代表的なマットワークの一つで、背骨一つひとつを動かしながら、体幹のコントロールされた屈曲（曲げる動作）を行うエクササイズです。
• 腹筋群（特に腹直筋と腹横筋）と腸腰筋を使います。

【効果】

• 骨の可動性向上（柔軟性）:
  硬くなりがちな背骨をしなやかに動かす能力を高めます。
• 深層腹筋群の強化:
  腹筋群全体を強化し、特に「パワーハウス」と呼ばれる体幹の中心を安定させます。
• 体幹のコントロール能力の向上:
  勢いに頼らず、筋肉の力だけで動作を行う練習になります。

【方法】

• 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばし、腕を天井に向けて伸ばします。
• 【準備】 息を吸い、吐きながら、頭、肩、胸の順に、背骨を床からゆっくりと離していきます。
• 【動作】 おへそを覗き込むように腹筋を使い続け、背骨を丸めながらゆっくりと上体を起こし、前方に倒します。

【概要】

• 体幹の前面・深層筋群を等尺性収縮（長さを変えずに力を入れること）で強化する、最も基本的な体幹安定化エクササイズの一つです。
• 肘と前腕、または手のひらで体を支え、頭からかかとまで一直線を保ちます。

【効果】

• 全身の安定性の向上:
  腹筋群（腹横筋、腹斜筋）、脊柱起立筋、大臀筋、肩周りの安定筋群を同時に強化します。
• 姿勢の改善:
  安定した体幹は、良い姿勢を維持するための基盤となります。
• 腰痛の予防:
  体幹の筋力で腰椎を安定させることで、腰への負担を軽減します。

【方法】

• うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます（または手のひらで支えます）。
• つま先を立て、お腹とお尻に力を入れ、体全体を持ち上げます。
• 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お尻が上がりすぎたり、腰が反りすぎたりしないように注意します。
• この姿勢を一定時間（例：30秒～1分）保持します。

【効果】

• 体幹の側面を主に強化するエクササイズで、特に外腹斜筋、内腹斜筋、中臀筋といった抗側屈筋群（横に倒れるのを防ぐ筋肉）に焦点を当てます。

【ウエストへの効果】

サイドプランクは、ウエストを細くするエクササイズとして非常に効果的です。

• 腹斜筋群と腹横筋の強化:
  サイドプランクは、特に腹斜筋群と腹横筋をターゲットにします。これらの筋肉は、ウエストラインを形成する主要な筋肉です。
• 中臀筋の強化:
  股関節を安定させ、歩行時の骨盤の傾きを予防します。
• 体幹の左右差の是正:
  片側ずつ行うため、左右の筋力のアンバランスを改善するのに役立ちます。

【方法】

• 横向きに寝て、肘を肩の真下に置きます（または手のひらで支えます）。
• 足を揃えるか、より安定させるために前後の位置関係にします。
• 息を吐きながら、お腹とお尻に力を入れ、骨盤を床から持ち上げます。
• 頭からかかとまで一直線を保ち、体を一直線のまま保持します。
• 一定時間保持した後、反対側も同様に行います。

【概要】

• 体幹の後面（背中側）を主に強化するエクササイズで、特に脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、そして肩甲骨周りの安定筋群に焦点を当てます。

【効果】

• 体幹後面の強化:
  背骨を支える筋肉と、お尻・太ももの裏側を鍛え、姿勢をまっすぐ保つ力を高めます。
• 肩と胸郭のストレッチ:
  デスクワークなどで丸まりがちな胸（胸郭）と肩を開き、姿勢を改善します。
• 拮抗筋のバランス:
  プランクとは反対側の筋肉を鍛えることで、体幹の前後バランスを整えます。

【方法】

• 長座の姿勢で座り、手のひらを肩の真下に来るように、指先を足の方向に向けて床に置きます。
• 息を吐きながら、お尻とハムストリングスに力を入れ、骨盤と体を持ち上げます。
• 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、首は長く保ちます。
• この姿勢を一定時間保持します。

【概要】

• ピラティスでもよく行われる体幹の回旋（ひねり）エクササイズで、背骨の可動性を高めながら、腹斜筋群を使ってコントロールされたひねりを行います。
• 主に体幹の柔軟性と、回旋動作における安定性を養います。

【効果】

• 骨の回旋可動性向上:
  特に胸椎（胸の高さの背骨）の柔軟性を高め、日常生活のひねり動作をスムーズにします。
• 腹斜筋群の活動促進:
  体幹を安定させた状態でひねるため、腹斜筋が効果的に使われます。
• 姿勢の改善: 固まった背骨を動かし、上半身の動きを軽くします。

【方法】

• 長座の姿勢で座り、坐骨を床にしっかりとつけ、背骨を長く伸ばします（背筋を伸ばします）。
• 腕を肩の高さで横に広げます（または胸の前で組みます）。
• 息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら、お腹を締めたまま、体幹を片側にコントロールしながらひねります。骨盤は正面に向けたままにします。
• 息を吸いながら中心に戻り、反対側も同様に行います。