こんにちは。
鹿嶋市 整体＆低酸素トレーニング・パーソナルトレーニング施設
Body conditioning support SUNです。
気がつくと今日から11月。つい先日まで夏の名残りがあった気がするのですが、最近の朝晩はめっきり寒さが増して来ました。そして、日が落ちるのが早くなったのを日に日に感じます。
さて、今回は多くの方が日々の健康に取り入れているウォーキング。
走るのは苦手という方も、ウォーキングならと、行っている人も多いのではないでしょうか。
非常に手軽に出来るウォーキングですが、身体への効果も抜群と言われています。
そして、当店の目標の一つでもある、
〇寝たきり予防
〇将来自らの2本の足で歩く
〇施設入所を極力減らし自宅で自由に生活する
事へ繋がる運動であると思います。
一般的に言われていることですが、再認識も含めて以下に記載します。
①ウォーキングの身体への効果、影響
ウォーキングは歩くという動作を連続して行う運動です。
本格的なランニングと比較して負荷が小さい一方、有酸素運動としての効果を備えています。
その効果は、
- 肥満解消⇒(脂肪燃焼)
- 生活習慣病の予防
- 血行促進⇒(肩こり腰痛の解消にも繋がる)
全身血流量は激しい運動時には骨格筋の血流量が安静時に対し、心拍出量全体の80%にもなるのに対し、逆に腎や内臓の血流量は大きく減少する。
しかし心筋の血流配分率はほとんど変わらない。
ウォーキングは激しい運動ではないが、安静時の血流量を遥かに上回るため、血行が促進される。
- 血中の中性脂肪の減少
- 血圧や血糖値の改善
- 心肺機能の改善
- 荷重動作継続による骨粗鬆症の予防
- 筋力向上⇒(しかしウォーキングのみでは筋力強化は低い)
等があげられるでしょうか。
ウォーキングはランニングや水泳と異なり比較的楽に酸素を取り込みながら長時間身体を動かすことになるため、脂肪を燃焼しやすく継続し易い運動といわれています。
また、全身の筋肉を動かして歩くウォーキングは、血行促進効果が高い点も特徴です。
血行が促進されると、肩こりや腰痛といった慢性的な体調不良を解消することに繋がります。
普段から座って過ごすことが多い人は、下半身の筋力が衰えがちです。
正しい歩き方でウォーキングを継続していくと、太腿やお尻の筋肉に適度な負荷を加えられることから、筋力の向上に役立ちます。
しかし、しっかりした筋力強化になるかといえば、NO。負荷が低い為にウォーキングでの筋力強化は低めです。
ですが、全く運動していなかった方からすると、ウォーキングから運動を始める事は正解と思われます
そして、徐々に下肢や体幹といった所へ負荷をかけての筋力強化を併用すると更に身体への効果が高まります。
②ウォーキングの環境設定。
ランニングや水泳を初心者が行うと心配機能が未発達な為、呼吸が苦しくなり長時間継続することが困難となり、苦痛が先立ち継続することをやめてしまいがちです。⇒しかし慣れると継続し易いです。
それには、重要な環境設定。
ウォーキングはランニングや水泳と異なり、何処でも出来ます。
勿論ウエアやシューズをびしっと決めて行う事は素晴らしい事ですが、通期途中や旅行先などでも歩く時間を作って行えば、それだけでもウォーキング効果が得られます。勿論歩行スピードや腕ふり等細かな事を指摘すれば効果は減少しますが、まずはあまり気にせず、歩く事を継続することが大切と思われます。
その継続を念頭においた場合には、いつでも、何処でも出来るという環境設定が重要であると思われます。
③ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングした場合どの程度の消費カロリーとなるのかは気になる所です。
以下のような計算式で把握可能です。
計算するときに、時間を基準とした場合は
体重(kg)×2×時間
という式を使い計算出来ます。
例えば、体重50kgの人が1時間ウォーキングをした場合は、
50(kg)×2×1(時間)となるので、消費カロリーは100kcalということになります。
④食事(ご飯)のカロリーは
ウォーキングで消費したカロリー。
歩いた分の消費カロリーは上記の計算式で把握出来ますが、毎日の食事のどの程度を消費したのだろうと気になる方は多いと思います。
それには食事のカロリーも把握しなければならないと思い、以下に代表的な炭水化物である御飯のカロリーを表記してみました。
| ご飯、1膳分、140g。 | 同左、重さ：140g カロリー：235kcal |
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| ご飯、子供茶碗に一杯分、100g。 | 同左、重さ：100g カロリー：168kcal |
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| どんぶり飯、 240g。 | 同左、重さ：240g カロリー：403kcal |
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| コンビニおにぎりのサイズのご飯。 重さ：約100g カロリー：168kcal |
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| コンビニの大きなおにぎり 重さ：約 170g カロリー：286kcal |
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代表的な白米を例に取り上げてみました。
ウォーキングでの消費カロリーと食事のカロリー摂取を比較すると、何だ、運動してもたいしたカロリー消費にならないから運動止めようと思う方もいらっしゃると思います。
しかし、ウォーキングを含めた有酸素運動は、継続することで上記した身体への効果が得られ、健康にかつ長期的には冒頭に述べた
〇寝たきり予防
〇将来自らの2本の足で歩く
〇施設入所を極力減らし自宅で自由に生活する
に繋がると確信しております。
ウォーキングについて一般的な事をまとめてみました。
とにかく、ブログの中でも書きましたが継続が重要で有ることは間違いありません。
そして、運動しやすい季節になりました。
皆さんも、ウォーキングをして自分自身の健康を見つめ直してみては如何でしょうか。
当店は健康寿命サポートをはじめ、膝痛や腰痛、四十肩・五十肩、肩こりなどの身体の不調や痛みがある方への施術、術後のリハビリテーション、ダイエットや競技サポートへのパーソナルトレーニング、県内初の高地トレーニングサポートを実施しております。
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